Kegelovy cviky na posílení pánevního dna

Pokud hledáte cviky, díky kterým procvičíte pánevní dno, jsou tím pravým pro vás!
Kegelovy cviky vám mohou pomoci zpevnit svaly, které jste ani nevěděli, že máte, přitom právě tyhle svaly mají na svědomí potíže s močovou inkontinencí nebo problémy s erekcí.

Kde jsou svaly pánevního dna

Než začnete cvičit, musíte si dobře uvědomit, kde se svaly pánevního dna nacházejí, abyste při jejich posilování nepracovali se svaly stehenními nebo břišními. Tyto svaly najdete tak, že zastaví proud moči. Při tomto nejzákladnějším cviku, který lze nenásilnou formou zkusit je detekujete asi nejlépe.

Nicméně se nedoporučuje tento cvik dělat často, využijte ho pouze pro zjištění, kde se svaly nachází.
Pokud si stále nejste jisti jejich umístěním, vsuňte svůj prst do konečníku u mužů nebo do pochvy u žen, a snažte se jej stisknout.
Při sexuálním styku pak můžete ověřit jejich zatínání na partnerově penisu, nejen, že vám řekne zda to cítí, ale možná to ještě předtím, poznáte samy na jeho reakci.

Pokud už víte, kde se svaly nachází, před cvičením vyprázdněte močový měchýř.
Pro začátek si při cvičení položte ruku na břicho a kontrolujte, zda jej máte uvolněné a nezadržujete dech. Vyberte si polohu, která vám je pohodlná, v leže nebo v sedě, a můžeme začít.

Jak cvičit kegelovy cviky na posílení pánevního dna

Pro začátek zkuste zatnout svaly pánevního dna na 5 vteřin a následně na 10 vteřin uvolněte. Tento cvik následně opakujte 10x.
Jakmile budete schopni přidat na délce zatnutí, určitě postupně přidávejte. Přičemž cviky by se měly opakovat alespoň 3x denně, jelikož v opakování je síla.

Doporučujeme cvičit kdykoli jen můžete

Sedíte v práci u stolu? Zkuste cvik!
Přijdete z práce domů a ležíte večer u televize? Zkuste cvik!
Krása posilování pánevního dna je v tom, že ho můžete dělat kdekoli a kdykoli.

Kegelovy cviky pro muže i ženy

Kegelovy cviky jsou pro ženy i muže stejné, nicméně pokud máte zatínání zvládnuté, a chcete trochu přidat na obtížnosti a zpestřit si cvičení, máme zde pár tipů:

1 – lehněte si na záda, tělo nechte natažené, stehna na podlaze a zkuste mírně zvedat chodidla, můžete s nimi kroužit, hlavní však je zatínat pánevní svaly, nikoli břišní.
Cvik vydržte dělat 5 vteřin a následně povolte na 10 vteřin.
Cvik zopakujte 10x.

2 – zkuste si lehnout na záda na podložku, nohy pokrčte, zpevněte hýždě a zvedněte zadeček co nejvýše, 5 vteřin držte a povolte na zem, opět opakujte 10x.

3 – při dalším cviku klekněte na všechny čtyři, záda budete vyhrbovat do oblouku, zatněte svaly pánevního dna, vydržte 5 vteřin a poté povolte.
Opět zopakujte 10x.

Doporučení na správné cvičení kegelových cviků

Hlavní je dělat cviky pomalu a správně, uvědomovat si svaly.
Nemusíte přidávat na obtížnosti cviků, samotné zatínání během dne vám pomůže více, než složité cvičení naráz.